预防从运动开始

最近，由新型冠状病毒引起的肺炎在全国扩散，对于这种病毒暂时还没有特别有效的药物治疗方案，因此如何预防新型冠状病毒，提高自身免疫力即成为人们对抗病毒最有效的手段。公共教学部体育老师为大家再支一招——“让肺天天'上学'！”

腹式呼吸最大特点是能够增加膈肌的活动范围，而膈肌的运动直接影响肺的通气量。

研究证明：膈肌每下降2厘米，肺通气量可增加250至300毫升。坚持腹式呼吸半年，可使膈肌活动范围增加4厘米。这对于肺功能的改善大有好处。

作法如下：

①用鼻吸气，用口呼气，呼吸要深长而缓慢。

② 一呼一吸掌握在15秒左右。即深吸气（鼓起肚子）3-5秒，屏息1秒；然后慢呼气（缩回肚子）3-5秒，屏息1秒。

③ 每次做5-15分钟，能做30分钟最好。

身体好的人，屏息时间可以延长，呼吸节奏尽量放慢加深。身体差的人，可以不屏息，但气要吸足，呼出要徹底。每天练习1-2次。

许多心、肺及胃肠功能不好的人，多有驼背，甚至有脊椎侧弯的现象，更多为青少年因坐姿不当等问题导致脊柱弯曲，此时，应特別注意要调整好脊椎，使心、肺及胃肠的神经传导及气血循环改善，以加速疾病的康复。

背部伸展操的动作可以改善驼背的症狀，并加速两侧腋下及协肋淋巴、气血循环，促进肺的健康。

作法如下：

①两手臂向前伸直（稍用力），两手掌心相对，右脚向前踏一步，左脚跟抬起、脚尖着地。

②两手臂上举时将两手掌心向外翻转（稍用力），稍微抬头上仰。

③ 回到立正状态，换左脚重复前述动作。如此反复做20次。

这个动作可以调整脊椎、改善脊椎侧弯，从而增进肺的气血循环，保健肺脏。和上面背部伸展操的效果一样，该动作同样能解决同学们的脊椎问题，可谓一举两得。

作法如下：

①立姿。

②右手向右上方举起的同时，臀部侧向左侧；左手向左上方举起的同时，臀部侧向右侧。

③ 两侧交替进行，反复做20次。

促进呼吸器官的锻炼方法非常多，通常的呼吸锻炼会有效地使呼吸道、气管、支气管、肺泡及肺部的血管系统等功能提高。在呼吸锻炼过程中，要注意对胸腔的骨骼和胸腔的肌肉的锻炼。发达胸廓的肌肉练习法非常多，比如单杠、双杠、杠铃、哑铃的上肢训练，都会达到同样的效果。扩胸走是一种徒手方式、在走步中让胸廓能力发达的练习方法。

作法如下：

①行走时上肢屈臂（伸展）做扩胸动作，同时做拉大胸廓式的吸气。注意动作不要太快，缓扩缓吸。

②行走时双臂快速做夹胸动作，同时快呼。

③ 一次可做20-30次，中间间隔1－2分钟休息，做3组；也可视身体情况，一次做30-50次。

吹气球大家都会，可别小看它，它可不只是小孩子的“游戏”。呼吸内科医生经常会鼓励肺功能不太好的人吹气球。这是啥原理呢？其实，这就是腹式呼吸，该类呼吸对肺泡和微细支气管弹力纤维的性能具有增强作用，即有益于呼吸功能的恢复。长期坚持不仅有利于减少肺内残余气量，改善肺功能，而且对于患有慢阻肺的患者还能起到延缓病情发展的作用。另外在玻璃瓶中装水，插一个吸管，对着吸管吹气泡也可达到同样效果。

作法如下：

① 慢慢用鼻深吸一口气，屏气大约1秒后对着气球口吹气，直到吹不动为止。

② 每天3次，每次10分钟。

③需要强调的是，吹气球不在于吹得快，也不在于吹得多，只要尽量把气吹出，每天有进步即可。

（没有气球假设吹气球具有同样的效果）

在走步运动中憋住一口气，并坚持一定的时间。这种方法是在减少空气摄入量或憋气条件下进行的练习，其目的在于增加肌肉中的氧债和乳酸值，提高心肺在缺氧条件下进行工作的能力。同时利用运动中的“缺氧”现象，即运动中的肌肉等组织从单位血流量中所需交换过程出现“加速”状态。这种状态会有效地促进肺部功能。这一现象在所有可引起呼吸频率、呼吸深度变化地运动中存在，只是强度不像在步行中容易控制而已。

作法如下：

走步中每10步呼吸一次。

冬季，选择锻炼心肺运动时心率是很重要的参考指标当运动心率达到最大心率的70%-80%，心血管的耐力会得到增强。

今年的假期与以往不同，同学们可能会经历史上最长寒假，同时，也就会有更多的时间来锻炼身体。除了给大家介绍以上几种简单影响肺部的练习外，下面三项运动对心率的提升作用明显大家也可以结合来做。

01

骑行

能够锻炼心肌收缩能力，也能使肺活量增加，提高肺的呼吸功能；对关节的压力更小，而且能量消耗和耐力锻炼丝毫不逊色于其它运动。

02

跑步

医学院研究发现，每天进行中等以上运动强度的时间累计达到1小时，能让早亡风险降低57%。

03

打篮球

篮球是一个全方位的运动，不仅能让上下肢同时得到锻炼，手眼协调能力也会提高。还可以训练反应速度、预判能力，活跃大脑，增强团队协作意识，打篮球时心率较高，是一项对身体及心肺都有益处的运动。（三人以下）

对于公众的认知我们不能只停留在爆发期才重视，平时就要养成好的运动习惯，以上方法简单易学,希望大家能坚持下去并且记住养命先养肺！

加油武汉！加油中国！