你的健身攻略来啦！
核心力量，线上健身
生命就是运动，人的生命就是运动。
——列夫·托尔斯泰
让我们用运动充实人生
小伙伴们大家好，长长的假期是不是您的腰部、臀部和腿部都增加了一定的围度，是不是很多小伙伴都希望通过健身来赶走脂肪练出马甲线或腹肌呢？公共教学部体育教研室在推出前两期健身指南后，在开学之际再次由谢忆军老师指导推出了关于核心力量的训练指南。现在就让我们与谢忆军老师一起动起来，打造三个重点部位，重新塑造男神和女神的形体~
首先卷腹就是一个很不错的选择，但是如果健身的方法和动作不正确的话很容易对身体造成损伤，接下来一起看看卷腹的正确做法吧。A：双手可以放在颈后，也可以交叉放在胸前，贴在太阳穴两侧也可以;双脚可以平放也可以抬起。B：向上弯曲双肩以及躯干，让其尽可能的靠近膝盖，让背部弯曲，但是不要让整个背部离开地面，只需要向前蜷缩，让胸腔靠近骨盆就可以了，在动作的最高处，紧缩你的腹肌，坚持1秒钟。C：慢慢地边呼气，边放松，缓慢的下放躯干和双肩，直到肩膀碰到垫子了，也就是完全回到起始位置，再开始下一次的反复。
俄罗斯转体是比较出名的动作，同时俄罗斯转体还有着很好的锻练效果。
俄罗斯转体正确方法：（1）上身挺直，双手掌心合并，向前伸直，坐在地上，身体向后倾，与地面约成45°。膝盖弯曲，双脚脚掌平贴于地。（2）腿部姿势不变，上半身尽可能向右转，左手伸至右膝处。停顿1～2秒，身体转向左侧，右手伸至左膝处。
💪将腿部尽力向上举
一说到练上腹部大家都会想到卷腹一样，一提到练下腹部大家首先想到的相信就是仰卧举腿，这一组合动作即练下腹也练上腹，方法如下：1.仰躺在凳子或者地面上，双手放在臀部下放作为支撑，双脚向前伸直如果你想提高难度，可以躺的时候让臀部正好位于凳子的一端，也就是双腿会架空2.在始终保持双腿挺直的情况下，尽可能的向上抬高，在最高点时（大约身体和腿部呈90度的样子）停顿几秒钟3.有控制的下放双腿，回到起始位置，如此反复。
仰卧触脚尖起始位置：身体仰卧在地板上。背部保持平坦贴于地面、双腿并拢抬起和地面保持垂直（和躯干成90度夹角）尽量保持双腿笔直、或微微弯曲、双手合并伸直位于胸前 动作要领：收紧腹部，集中注意力在腹部，用腹部的力量抬起身体离开地面，用伸直的手尖去触摸脚尖。然后紧缩腹部停顿一秒，返回起始位置呼吸。肩部尽量不要着地重复完成你的练习量。
又称为仰卧屈膝两头起，也是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌1.仰卧，头部略微抬高，双腿水平伸直，但不接触地面，双臂向头上方伸直，身体成水平的“一”字型。抬起双臂并向前伸出，肩部也随之离开地面，同时双腿向上抬起（双腿薇曲），双手触摸小腿。2.在最高点稍停片刻，然后向下还原到起始姿势。呼气时坐起，吸气时还原。
温馨提示
仰卧交叉两头起，腹部卷起下半身，对侧手脚相碰，起身时呼气，还原吸气，主要训练腹部核心力量。
Tips
同时锻炼腰腹、臀部和大小腿的力量；仰泳腿和自由泳腿都要求二腿伸直，脚尖绷直（练习方法参照视频），这二个动作虽然是游泳腿技术，但也是练习腰腹力量和腿部力量的锻炼方法，可谓一箭双雕。
主要锻炼腹肌，同时锻炼臀部和大小腿的力量。双手置于身体两侧，双腿做蹬自行车动作，角度尽量控制在45度以内，不要画大圈。每次做到力竭，重复10次。
带动你的灵魂
去寻找到运动的意义
“小燕飞”就是模拟燕子飞行姿势，可以充分锻炼腰背部的肌肉和韧带，保护椎间盘使之不突出。 久坐与久卧的您是否感觉腰和颈椎的不适呢，用小燕飞尝试一下锻炼的效果吧。模拟燕子飞的动作：1、注意腰为中心向前，取俯卧式，脸部朝下，双臂以肩关节为支点，轻抬起。2、双脚轻抬起，腰部肌肉收缩，让肋骨和腹部支撑身体，持续3-5秒后放松。3、四肢和头部回归原位，休息3-5秒后重来
4、每日可做三次，每次做30-50个。5、俯卧毛巾背起：抬头，腰部收紧，两手持毛巾做拉伸的动作练习。
取俯卧位，吸气收紧腹部，同时左手手臂和右腿腿同时向上抬起离开地面，拉伸你的腹肌。收缩你的背部竖直肌、稍微停顿一下，再慢慢呼气放松，回到原始位置，然后换右手和左腿重复同样的练习。
水平支撑后踢腿：锻炼脊背、臀部和大腿后部，俯卧，双腿伸直并拢，上体抬起，双手收于胸前支撑，两腿交替用力向上举，停留片刻。
跪坐在地面，俯身趴下成四角跪姿；吸气，抬起左腿和右臂，伸直与地面平行，右手掌心向下； 保持右臂、左腿和背部在一条直线，保持5-8个呼吸，换另一侧重复。
俯卧后踢腿：双腿伸直并拢，上体抬起，双手收于胸前支撑，两腿用力向上举，停留片刻。
| 减肥计划 | ||
| 第一天 | 早上：俯卧交叉与水平支撑后踢10x3 | 晚上：俄罗斯转体 10x3 |
| 第二天 | 早上：仰卧举腿与仰卧触脚尖10x3 | 晚上：仰泳、自由泳打腿10x3 |
| 第三天 | 早上：燕子飞与俯卧毛巾背起10x3 | 晚上：俄罗斯转体 10x3 |
| 第四天 | 早上：俯卧交叉与水平支撑后踢10x3 | 晚上：卷腹10x3 |
| 第五天 | 早上：仰卧举腿与仰卧触脚尖 | 晚上：小回环卷腹 10x3 |
| 第六天 | 早上：跪姿水平交叉与俯卧后踢腿 10x3 | 晚上：小回环卷腹 10x3 |
运动是健康之本，也是当代大学生生活中必不可少的一环。古人有言：“以自然之道，养自然之身。”面对新冠病毒，最好的预防方法就是通过体育锻炼增强自身的免疫力，强身健体，病毒便无机可乘。希望同学们能充分响应学校号召，居家之时不忘锻炼，更多居家锻炼视频同学们可以参考超星体育同步课堂。疫情正在逐步好转，期待返校后与每一个健康的你相遇~
（责编：李龙宇）
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