上海海关学院公共教学部

一直以来记挂关心着

每一位国门卫士的身心健康

针对海关一线工作特点

特意为正辛苦“战疫”的你

量身定做一份专属的“充电”妙法

掌心向下，手臂自然上举，过头顶手掌相碰，跟随上举的时间缓缓吸气。然后掌心外翻冲上，慢慢放下，跟随放下的时间缓缓呼气。做2次，注意呼气吸气节奏要均匀，不可过快。

本节动作要领

呼吸随手走，不可过快或过慢；主要为我们工作一天的身体进行放松。

双手搭于双肩，头从左到右，从右到左画半圆（左右各2次)。抬右手放至脸侧，稍稍用力把头向右侧推，颈部有些许撕扯感的时候停住，每次10-20秒，这个动作起到拉伸颈部肌肉作用。注意控制拉扯力度，不易过大；反面同理。

本节动作要领

头部画圆的幅度要大，拉伸时不可对抗发力；主要针对我们长期签单，或用电脑作业导致的颈部疲劳来进行设计。

左手抬起肘关节伸直，手腕上抬，右手握住左手，轻轻用力向后拉，每次10-20秒，力度自控；切记肘关节要伸直，不可弯曲；这个动作起到拉伸小臂的作用；反面同理。

本节动作要领

被拉伸手臂不可弯曲；主要针对我们长期手里拿捏东西导致的小臂酸胀来进行设计。

左手上举，小臂弯曲，右手抱住左手手肘同时向右侧拉，每次10-20秒，力度自控；注意小臂尽量弯曲，到弯不动为止，这样拉伸效果最佳。这个动作起到拉伸肱三头肌的作用；反面同理。

本节动作要领

两臂位于头后，被拉伸手臂需完全弯曲；主要针对我们相关部位长期处于紧绷不活动的状态来进行设计。

左手伸直抬起，右手曲臂抱住左手，把左手向身体放下拉。每次10-20秒。注意被拉伸手臂不可弯曲，程度自控。这个动作起到拉伸肩部的作用。

本节动作要领

被拉伸手臂伸直，尽量靠近身体；主要针对我们平时签单所带来的肌肉疲劳进行设计。

右脚直立，左脚背起，两手抓住左脚脚尖，用力往臀部方向拉，每次10-20秒；注意在练习的过程中保持髋部垂直于地面，不可抠髋收腿。这个动作起到拉伸股四头肌的作用；反面同理。

本节动作要领

两脚膝盖并拢，不可分开，针对我们长时间站立或走动带来的腿部肌肉疲劳进行设计。

左腿在前右腿在后成弓步，两个腿保持一条直线，后腿全脚掌着地，然后中心慢慢向前倾，每次10-20秒；注意两脚脚尖要向前，后脚脚尖脚跟要完全着地，膝盖要完全伸直，这个动作起到拉伸小腿肌肉的作用；反面同理。

本节动作要领

两个脚尖均要冲前，后腿膝盖不可弯曲，针对我们长时间站立或走动带来的腿部肌肉疲劳进行设计

两脚开立与肩同宽，两手侧平举，两手交替触碰反脚脚尖，两脚并拢，双手交叉触碰两脚脚背，同时前伸抬起至头顶；反面同理。注意上半身姿态，保持挺胸才可起到作用，不可含胸驼背。

本节动作要领

两脚与肩同宽，膝盖不可弯曲；这个动作主要针对我们长久的坐姿导致腰部肌肉疲劳进行设计。

两脚一字步，同时双手上举击掌，收回，侧迈左脚，右手叉腰左手斜上举，然后收右手的同时吸右腿；反面同理。注意细腿动作要到水平面。

本节动作要领

击掌手臂伸直，吸腿要达到水平面；主要针对全身协调性，进行手脚协调练习设计。

侧迈左脚的同时左手肘关节画圆搭在肩上，另一只手同理，上身向左转体90度双手上举，再向右转体90度回正双手侧平举；反方向同理。注意转体度数要到位，上举手臂贴紧耳朵。

本节动作要领

小臂要绕圆，转体度数要到位；主要针对我们长期维持一种工作状态，关节活动较少，旨在降低关节周围肌肉萎缩，减少关节伤病而设计。

左脚侧迈的同时双手前平举，成半蹲姿势，收回，左脚前迈的同时右脚成跪姿同时手臂侧平举，收回；反方向同理。注意手臂抬平，蹲侧蹲要成90度，前蹲后腿膝盖要触地。

本节动作要领

侧蹲要到90度，前蹲膝盖触地；主要针对我们长期维持一种工作状态，关节活动较少，旨在降低关节周围肌肉萎缩，减少关节伤病而设计。

两脚并拢起跳，同时右手左手交替向斜上方出拳，随后双脚并拢半蹲，两手抱肚，两脚跳开双手上击掌成开合动作；注意所有起跳全脚掌离开地面，开合两脚要分大。

本节动作要领

所有跳跃脚离地面，开合跳分腿要大；针对我们的心肺功能选择合适的运动负荷来进行设计。

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